CARATTERISTICHE

Le fibre sono glucidi complessi non digeribili che si trovano nei vegetali. Promuovono una sana crescita batterica nel colon e aiutano a gonfiare le feci, facilitando la defecazione. Hanno molti benefici per la salute: prevengono la stitichezza, hanno proprietà prebiotiche, favoriscono la sazietà e riducono i disturbi intestinali (HOLESH & al., 2020).

Una meta-analisi di 185 studi e 58 ricerche cliniche ha rilevato che gli alimenti ricchi di fibre riducono il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, il cancro del colon-retto e i tumori legati all’obesità, nonché il tasso di mortalità (REYNOLDS & al., 2019). Inoltre, l’efficacia della fibra nella gestione della stitichezza cronica è stata confermata in una meta-analisi di 550 studi clinici (RAO & FEDEWA, 2015).

Ci sono due tipi di fibre nei vegetali: fibre solubili e fibre insolubili. La maggior parte degli alimenti a base vegetale contiene entrambi i tipi di fibre in proporzioni variabili. Le fibre insolubili come la cellulosa e l’emicellulosa assorbono l’acqua nell’intestino, ammorbidendo le feci e aumentandone il volume. Per quanto riguarda le fibre solubili come la pectina, diventano viscose a contatto con i liquidi, rallentando l’assorbimento di lipidi e carboidrati. Di conseguenza, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e LDL, lo sforzo richiesto per la defecazione e i livelli di zucchero nel sangue postprandiale. Inoltre, la fibra solubile viene fermentata dai batteri nel microbiota. Hanno un’azione prebiotica e favoriscono la produzione di acidi grassi a catena corta che supportano l’omeostasi intestinale (TOMLIN & READ, 1988 ; SCOTT & KNOWLES, 2011 ; LEVER & al., 2014).

PROPRIETÀ

• Effetti gastrointestinali:

Le prugne contengono circa 6 grammi di fibre per 100 grammi: 3 grammi di emicellulosa, 2,1 grammi di pectine e 0,9 grammi di cellulosa. Promuovono una funzione gastrointestinale ottimale (LEVER & al., 2014).

Gli effetti lassativi delle prugne secche sono associati alle fibre solubili e insolubili che contengono ma anche alla presenza di sorbitolo, diidrossifenilisatina e polifenoli (LOCKE & al., 2000). Migliorano il transito intestinale. Durante la stitichezza, il consumo di 100 grammi di prugne secche al giorno aumenta la frequenza della defecazione (da 1,8 a 3,5 volte a settimana) e migliora la consistenza delle feci, che diventano più morbide (ATTALURI & al., 2011).

Le prugne contengono anche serotonina, che provoca la secrezione di acqua ed elettroliti nel lume intestinale. Hanno un effetto prebiotico: promuovono la crescita di batteri benefici nel colon, contribuendo così al mantenimento dell’omeostasi intestinale (SALVADOR & al., 2000).

• Proprietà antiossidanti:

Oltre alle fibre, prugne fresche e prugne secche sono un’importante fonte di antiossidanti. Contengono composti fenolici, carotenoidi, tocoferolo e acido ascorbico. In uno studio su 27 pazienti, è stato dimostrato che il consumo di 40 grammi di prugne secche due volte al giorno per due settimane aumenta la capacità antiossidante del siero (KAPER & al., 2010).

I composti fenolici sono la principale fonte di antiossidanti nelle prugne secche (circa il 30%), in particolare l’acido clorogenico (94%) (STAWEWICZ-SAPUNTZAKIS, 2013).

• Effetti nella prevenzione del cancro:

È stato dimostrato che il basso peso fecale e i movimenti intestinali lenti sono associati ad un aumentato rischio di cancro dell’intestino e del retto (CUMMINGS & al., 1992).

Nei ratti, la somministrazione di prugne al 5% nella razione riduce dell’86% il numero di focolai anomali di cripta a seguito della somministrazione dell’agente cancerogeno azoxymethane. Questo effetto protettivo potrebbe essere spiegato dal fatto che le prugne aumentano l’attività della glutatione-S-transferasi epatica, favorendo il metabolismo e l’eliminazione degli xenobiotici e degli agenti cancerogeni (BOATENG & al., 2007).

• Effetti nell’obesità, nel diabete e nell’ipertensione:

Le prugne hanno un basso indice glicemico grazie al sorbitolo: 49 per le prugne secche e 30 per il succo di prugna. Inducono quindi variazioni limitate nell’insulina e nella glicemia, che sono utili nella gestione del diabete e nel controllo del peso (FOSTER-POWELL & al., 2002 ; LIVESEY, 2003).

Inoltre, il consumo di frutta secca è stato associato a una riduzione dell’obesità e del sovrappeso. L’aumento del consumo di acido clorogenico è associato a una significativa diminuzione del peso e della massa grassa (KEAST & JONES, 2009).

Le prugne secche diminuiscono la pressione arteriosa sistolica nei ratti ipertesi (NEGISHI & al., 2007).

• Effetti sulla conservazione ossea:

Nelle donne in postmenopausa, il consumo di 100 grammi di prugne secche al giorno per 90 giorni aumenta i livelli sierici di IGF-1. Questo ormone, che viene prodotto dal fegato in risposta alla stimolazione dell’ormone della crescita, è essenziale per la crescita ossea e lo sviluppo dei tessuti. Il consumo di prugne secche induce un aumento di tutti i marcatori della formazione ossea (ARJMANDI & al., 2002).

• Effetti antimicrobici:

Le prugne aiutano a limitare la crescita di molti batteri come Listeria monocytogenes, Yersinia enterocolitica e Staphylococcus aureus in campioni di alimenti a base di carne (FUNG & THOMPSON, 2009).

È probabile che esercitino un’azione antibatterica in vivo, in particolare a livello dell’apparato digerente e urinario (STAWEWICZ-SAPUNTZAKIS, 2013). Inoltre, possono interferire con la flora microbica orale: è stato dimostrato che masticare prugne secche limita la crescita dei batteri che causano la carie grazie al sorbitolo che contengono (BURT, 2006).

Non esitate a gustare questi frutti deliziosi e pieni di sole.