CARACTÉRISTIQUES

Les fibres sont des glucides complexes non digestibles que l’on trouve dans les végétaux. Elles favorisent une croissance bactérienne saine dans le côlon et permettent de faire gonfler les selles, ce qui facilite la défécation. Elles présentent de nombreux avantages pour la santé : elles préviennent la constipation, présentent des propriétés prébiotiques, favorisent la satiété et réduisent les troubles intestinaux (HOLESH & al., 2020).

Une méta-analyse portant sur 185 études et 58 essais cliniques a mis en évidence que les aliments riches en fibres réduisent les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer colorectal et les cancers liés à l’obésité ainsi que le taux de mortalité (REYNOLDS & al., 2019). En outre, l’efficacité des fibres dans la gestion de la constipation chronique a été confirmée dans une méta-analyse qui porte sur 550 études cliniques (RAO & FEDEWA, 2015).

On retrouve deux types de fibres dans les végétaux : les fibres solubles et les fibres insolubles. La plupart des aliments d’origine végétale contiennent les deux types de fibres en proportion variable. Les fibres insolubles telles que la cellulose et l’hémicellulose absorbent l’eau dans les intestins, ramollissant ainsi les matières fécales et augmentant leur volume. Quant aux fibres solubles telles que la pectine, elles deviennent visqueuses au contact des liquides, ralentissant l’absorption des lipides et des glucides. Par conséquent, elles diminuent les taux de cholestérol sanguin et de LDL, les efforts nécessaires à la défécation et la glycémie postprandiale. De plus, les fibres solubles sont fermentées par les bactéries du microbiote. Elles présentent une action prébiotique et favorisent la production d’acides gras à courtes chaînes qui permettent de soutenir l’homéostasie intestinale (TOMLIN & READ, 1988 ; SCOTT & KNOWLES, 2011 ; LEVER & al., 2014).

PROPRIÉTÉS

• Effets gastro-intestinaux :

Les pruneaux contiennent environ 6 grammes de fibres par 100 grammes : 3 grammes d’hémicellulose, 2,1 grammes de pectines et 0,9 grammes de cellulose. Ils sont promoteurs d’une fonction gastrointestinale optimale (LEVER & al., 2014).

Les effets laxatifs des pruneaux sont associés aux fibres solubles et insolubles qu’ils contiennent mais également à la présence de sorbitol, de dihydroxyphénylisatine et de polyphénols (LOCKE & al., 2000). Ils améliorent le transit intestinal. Lors de constipation, la consommation de 100 grammes de pruneaux par jour augmente la fréquence de défécation (de 1,8 à 3,5 fois par semaine) et améliore la consistance des selles qui deviennent plus molles (ATTALURI & al., 2011).

Les pruneaux contiennent aussi de la sérotonine qui entraîne la sécrétion d’eau et d’électrolytes dans la lumière intestinale. Ils présentent un effet prébiotique : ils favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans le colon, contribuant ainsi au maintien de l’homéostasie intestinale (SALVADOR & al., 2000).

• Propriétés antioxydantes :

En plus des fibres, les prunes et pruneaux sont une source importante d’antioxydants. Ils contiennent des composés phénoliques, des caroténoïdes, du tocophérol et de l’acide ascorbique. Dans une étude réalisée sur 27 patients, il a été mis en évidence que la consommation de 40 grammes de pruneaux deux fois par jour durant deux semaines augmente la capacité antioxydante du sérum (KAPER & al., 2010).

Les composés phénoliques sont la source principale d’antioxydants des pruneaux (environ 30%), surtout l’acide chlorogénique (94%) (STAWEWICZ-SAPUNTZAKIS, 2013).

• Effets dans la prévention des cancers :

Il a été démontré que des matières fécales de faibles poids et un transit intestinal lent sont associés à une augmentation des risques de cancer de l’intestin et du rectum (CUMMINGS & al., 1992).

Chez le rat, l’administration de 5% de prunes dans la ration permet de diminuer de 86% le nombre de foyers de cryptes anormales suite à l’administration du carcinogène azoxyméthane. Cet effet protecteur pourrait s’expliquer par le fait que les prunes augmentent l’activité de la glutathione-S-transférase hépatique, favorisant la métabolisation et l’élimination des xénobiotiques et des carcinogènes (BOATENG & al., 2007).

• Effets dans l’obésité, le diabète et l’hypertension artérielle :

Les pruneaux ont un index glycémique faible grâce au sorbitol : 49 pour les pruneaux et 30 pour le jus de prune. Ils induisent donc des variations d’insulinémie et de glycémie limitées, ce qui est bénéfique dans la gestion du diabète et le contrôle du poids (FOSTER-POWELL & al., 2002 ; LIVESEY, 2003).

En outre, la consommation de fruits secs a été associée à une réduction de l’obésité et du surpoids. L’augmentation de la consommation d’acide chlorogénique est associée à une diminution significative du poids et de la masse graisseuse (KEAST & JONES, 2009).

Les pruneaux diminuent la pression artérielle systolique chez des rats hypertendus (NEGISHI & al., 2007).

• Effets sur la préservation osseuse :

Chez les femmes ménopausées, la consommation de 100 grammes de pruneaux par jour pendant 90 jours élève les taux sériques d’IGF-1. Cette hormone, qui est produite par le foie en réponse à une stimulation par l’hormone de croissance, est indispensable à la croissance osseuse et au développement des tissus. La consommation de pruneaux induit une augmentation de tous les marqueurs de la formation osseuse (ARJMANDI & al., 2002).

• Effets anti-microbiens :

Les prunes permettent de limiter la croissance de nombreuses bactéries telles que Listeria monocytogenes, Yersinia enterocolitica et Staphylococcus aureus dans des échantillons alimentaires à base de viande (FUNG & THOMPSON, 2009).

Il est probable qu’elles exercent une action antibactérienne in vivo, notamment au niveau des systèmes digestifs et urinaires (STAWEWICZ-SAPUNTZAKIS, 2013). De plus, elles peuvent interférer avec la flore microbienne buccale : il a été mis en évidence que le fait de mâcher des pruneaux limite la croissance des bactéries à l’origine des caries grâce au sorbitol qu’elles contiennent (BURT, 2006).

N’hésitez plus à savourer ces fruits délicieux et gorgés de soleil.